سرعت مناسب انجام حرکات شاید کمتر مورد توجه بدنسازان قرار گیرد. اگر شما سعی کنید با سرعت بیش از حد تمرینات را به پایان برسانید،ممکن است خود را در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دهید.
زمانی که هدف انجام سریع حرکات باشد، ما تمایلی به انجام فرم صحیح حرکات نخواهیم داشت.
البته عکس این عمل هم اشتباه است،استراحت و وقفه طولانی مدت هم به هیچ وجه توصیه نمی شود. به طور مثال اگر شما بین ست ها تمرینی خود ۵ دقیقه استراحت کنید، ضربان قلب شما کاهش یافته و دیگر از پمپاژ خون در عضالت خبری نخواهد بود.
حال که با اهمیت مدت زمان استراحت بین ست ها آشنا شدید از شما دعوت می کنیم تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
مدت زمان استراحت بین ست‌ها
عوامل زیادی در رشد عضلات نقش دارند و زمان استراحت بین ورزش، یکی از آنهاست. زمان استراحت بین ست‌ها را می‌توان به سه دسته زیر تقسیم کرد. در ادامه هریک را توضیح خواهیم داد:
• زمان استراحت کوتاه : حدود 30 ثانیه
• زمان استراحت طولانی : 2 دقیقه تا 5 دقیقه
• زمان استراحت متوسط :حدود 60-90 ثانیه
1. زمان کوتاه استراحت بین ورزش
یکی از کلیدهای حجم دهی به عضله، خسته کردن آن از طریق تمرین با وزنه است و اگر زمان استراحت بین ست‌ها را به حدود 30 ثانیه محدود کنید، به خوبی عضله خسته خواهد شد. چون این نوع استراحت، خیلی کوتاه است، برای ست بعدی قدرت کافی نخواهید داشت (چرا که عضله استراحت نکرده است). و اگر قدرت حفظ نشود، وزنه‌هایی که قادر به زدن‌شان باشید آنقدر سنگین نیستند که به رشد عضلات‌تان کمک کنند.
۲. زمان متوسط استراحت بین ورزش
زمان استراحت متوسط بین ست‌ها (یعنی حدود 60 تا 90 ثانیه) برای وقتی مناسب است که نمی‌خواهید بین ست‌ها عضله به طور کامل استراحت کند؛ زیرا عضله‌سازی مستلزم خسته کردن آن‌ها است. از طرفی هم می‌خواهید عضله به اندازه‌ای استراحت کند که بتوانید از وزنه سنگین برای تحریک رشد استفاده کنید. به همین دلیل است که دوره‌های استراحت متوسط معمولا در تمریناتی با هدف حجم و رشد توده عضلانی استفاده می‌شوند.
۳. زمان طولانی استراحت بین ورزش
مزیت اصلی زمان استراحت طولانی این است که، عضله بین ست‌ها به قدر کافی استراحت و قدرت خود را بازیابی می‌کند و شما می‌توانید وزنه‌های سنگین را هم مهار کنید. سنگین زدن برای عضله سازی و حجم گرفتن لازم است. با این حال، عیب دوره‌های استراحت طولانی این است که اغلب عضلات خود را به اندازه کافی خسته نمی‌کنید (چرا که با استراحت زیاد وسط تمرین به حدی به آن فشار نیامده که به رشد تحریک شود). برای شخصی که به دنبال عضله سازی است، یک مشکل است.
اختصاص دادن روزهایی برای ریکاوری به بدن
بر خلاف باور برخی از ورزشکاران، روزهای استراحت به معنی دراز کشیدن و استراحت مطلق نیست. در روز استراحت در برنامه ورزشی یک ورزشکار، اثرات مفید ورزش بر بدن آشکار می شود و منجر به سنتز پروتئین در عضلات و تقویت ماهیچه ها می شود.
همانطور که می دانید ورزش باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در بافت های ماهیچه ای می شود که در طی استراحت سلول های فیبروبلاست ها به ترمیم این پارگی ها می پردازند و همین امر به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
همچنین در طول استراحت گلیکوژن عضلانی که در طول ورزش تخلیه شده بود دوباره بازسازی خواهد شد و همین امر باعث می شود ورزشکار با توان بیشتری تمرین بعدی خود را شروع کند.
علائم استراحت کافی بین روزهای تمرین
• پیشگیری از خستگی عضلانی
• کاهش احتمال آسیب دیدگی
• بهبود عملکرد ورزشی
علائم استراحت ناکافی بین روزهای تمرین
• درد های عضلانی
• خستگی شدید حتی در انجام فعالیت های روزمره
• تغییرات خلق و خو
• مشکلات خواب
• کاهش عملکرد ورزشی
رعایت این نکات در روزهای استراحتتان باعث بهبود عملکرد بدنتان میشود:
• دریافت کالری در حد نیاز
• دریافت پروتئین در حد نیاز
• دریافت کربوهیدرات
• دریافت آب
• توجه به دریافت کافی میوه و سبزیجات
• انجام یوگا و مدیتیشن
برای شما همراهای باشگاه زنانه‌ی نیلا که نه تنها رشد و سلامت جسمتون اهمیت داره بلکه به دنبال اون رشد اگاهی و خود شناسیتون هم برامون بخشی از اولویت‌هاست باشگاه زنانه نیلا ؛ هفته‌ای یک مقاله در خصوص رشد فردیتون منتشر میکنه که باعث آگاهی بیشترتون میشه امیدوارم خوندن این مقاله‌ها کمکی به افزاش آگاهیتون کرده باشه💜
منابع:
• https://www.karenpharma.com/مقاله/اهمیت-روز-استراحت-و-ریکاوری-در-ورزش
• https://fitamin.ir/mag/rest-between-sets-to-build-muscle/
• https://www.elmevarzesh.com/necessary-rest-to-exercise/
| ReplyForward |
