اهمیت تنفس
تنفس در ورزش به صورت صحیح و به اندازه ضروری است.
ورزش های هوازی:
در ورزش‌های هوازی مثل دویدن یا شنا، یک الگوی خوب تنفس به ما اطمینان می‌دهد که عضلات در حال کار به دریافت اکسیژن موردنیاز برای تأمین انرژی انقباض ادامه می‌دهند.
ورزش های قدررتی:
برای ورزش‌های بی‌هوازی مثل وزنه‌برداری، یوگا، تای چی و پیلاتس تنفس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. بیشتر افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند هنگام ورزش توجهی به تنفس درست نمی‌کنند. برای مثال گاهی مواقع هنگام بلند کردن وزنه‌ها در بدنسازی ورزشکاران نفس خود را حبس می‌کنند که کار درستی نیست.
تنفس طبیعی در بدن چگونه عمل میکند؟!
مرکز تنفسی مغز انسان پیام‌هایی به عضلات تنفسی می‌فرستد و به آن‌ها فرمان می‌دهد که چه زمانی عمل تنفس را انجام دهند.
این کار غیرارادی است و به‌صورت خودکار انجام می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید مغز شما افزایش دی‌اکسید کربن و اسیدلاکتیک را ( متابولیت های حاصل از انقباض عضلات ) در خون تشخیص می‌دهد و به عضلات تنفسی فرمان می‌دهد که عمق و سرعت تنفس را افزایش دهند تا بدن بتواند تمام دی‌اکسید کربن اضافه را دفع کند و نیاز افزایش‌یافته اکسیژن بدن را تأمین کند.
اگر درست نفس نکشید کمبود اکسیژن در عضلات شما باعث می‌شود مواد زائد تولیدشده در اثر فعالیت عضلات در بدن تجمع پیدا کند و اثرات مضری مثل خستگی، سردرد و گیجی به همراه داشته باشد.
روش صحیح تنفس در حین ورزش
⁃ توجه داشته باشید که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی ، تنفس خود را ریتمیک و بصورت منظم انجام دهید .
⁃ همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
⁃ سعی نکنید با دهان نفس بکشید.
⁃ البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا” از دهان استفاده نکنید.
⁃ بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود.
⁃ بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند.
⁃ همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
⁃ تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا” بسته باشد.
روش تنفس درست پس از ورزش
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین ، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید.
این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
.
برخی از اشتباهاتی که هنگام تنفس در ورزش افراد انجام می‌دهند:
• نگه‌داشتن نفس
• تنفس سطحی
• خیلی سریع نفس کشیدن
• تنفس خیلی عمیق
• دم و بازدم در زمان نامناسب
.
مزایای تنفس صحیح حین ورزش:
• می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.
• از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.
• افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن
• افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن
• و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد.
برای شما همراهای باشگاه زنانه‌ی نیلا که نه تنها رشد و سلامت جسمتون اهمیت داره بلکه به دنبال اون رشد اگاهی و خود شناسیتون هم برامون بخشی از اولویت‌هاست باشگاه زنانه نیلا ؛ هفته‌ای یک مقاله در خصوص رشد فردیتون منتشر میکنه که باعث آگاهی بیشترتون میشه امیدوارم خوندن این مقاله‌ها کمکی به افزاش آگاهیتون کرده باشه💜
منابع:
• https://health-land.ir/تنفس-هنگام-ورزش/
• https://drdmag.com/اهمیت-تنفس-در-ورزش/
• https://www.beytoote.com/sport/public-sport/just2-breathing-exercise.html
