یوگا و کمردرد

چطور باعث پیشگیری و تسکین درد کمر شویم؟

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که درد کمر یکی از شایع ترین مشکلاتی است که از هر 10 نفر8 نفر در طول زندگی با انمواجه میشوند

اما خبر خوب چیست؟درمان های بر پایه یوگا، راه حل های قابل دسترس و مقرون به صرفه ای برای پیشگیری و بهبود درد مزمن کمرمیباشند.یوگا از طریق بهبود کیفیت حرکات باعث میشود که قسمت های چپ و راست و جلو و پشت بدن با هم کار کنند و تعادل بدن چه بر روی مت و چه خارج از مت یوگا حفظ شود.

در ابتدا مهمترین نکته دانستن وضعیت صحیح ایستادن و قرارگیری بدن است که عدم ان باعث ایجاد دردهای کمر میشود.نحوه قرارگیری ستون فقرات و لگن در تاداسانا اصلاح میشود. ستون مهره ها، هنگامی که در حالت طبیعی منحنی خودش قرار میگیرد در بهترین وضعیت خود قرار دارد.مهره های گردن و پایین کمر حالت مقعر دارد و مهره های وسطی و بالای کمر (توراسیک و میدل بک)و همچنین ساکروم حالت محدبدارند. استخوان ساکروم یک انحنای برامده است که از انتهای اخرین مهره کمری شروع میشود و از اطراف به دو سر لگن یا استخوان ایلیاکمتصل است.پس دو سر لگن معیار مهمی برای وضعیت بدن میباشد. محور عمودی بدن از مرکز دهانه گوش ،میان شانه ها  و قسمت خارجی ران، زانو و مچ پا عبور میکند.فضای خالی داخل لگن شکم و قفسه سینه و سر باید در وضعیت تعادل و هماهنگی باشد.

وقتی بدن در وضعیت مناسب خود قرار گرفت باید به دو سوال اساسی پاسخ داد:

1-آیا قسمتی از بدن تحت فشار است و به فضای بیشتری نیاز دارد؟

2-آیا قسمتی از بدن نیاز به حمایت دارد؟

اگر فضای بیشتری نیاز بود، سایز حرکت را کمتر میکنیم و این فضا را برای بدن ایجاد میکنیم.

برای مثال، افرادی که عادت به قوز کردن دارند صاف نگه داشتن کمر برایشان سخت و بسیار دردناک است و ممکن است حتی به اندازهیک خم به عقب برایشان مشکل باشد پس برای این افراد تاداسانا اولین اسانای خم به عقب میباشد. بعضی وقتها حمایت های جانبیمیتواند کمک کند به عنوان مثال در ستوبانداسانا پتوی تا شده زیر لگن تا شانه ها برای ساپورت بیشتر قرار میدهیم.

به خاطر داشته باشید که آساناهای نشسته بیشتر از اساناهای ایستاده خوابیده به پشت و دمر باعث صدمه به کمر میشوند.البته اگرشاگرد در وضعیت نا مناسب باشد یابه خاطر ضعف عضلات ،نتواند عضلات پا و باسن را درگیر کند امکان صدمه به کمر بیشتر میباشد. اگر درد پایین کمر یا صدمات دیسک دارید از اساناهای نشسته خودداری کنید و میتوانید به جای ان از اساناهای مشابه با نتیجهدلخواه بهره ببرید.

به عنوان مثال برای کشیدن همسترینگ میتوانید از سوپتاپادانگشتاسانا به جای پاسچیموتاناسانا استفاده کنید.

اگر صدمات دیسک یا مشکلات مفصل ساکروایلیاک دارید از خم به جلوها و توِئیست ها مخصوصا اساناهای نشسته توئیست خودداریکنید.( بهتر است از اساناهای ایستاده توئیست بهره ببرید.)مثلا وضعیت ماریچی اسانا را با صندلی کنار دیوار انجام دهید. وقتی که دارید حرکات توئیست نشسته را تمرین میکنید در واقع دارید سر لگن را میچرخانید و به مفصل ساکروایلیاک نزدیک میکنید و اینباعث افزایش فشار در ستون فقرات میگردد. بارادواج اسانا میتواند جایگزین امنی باشد البته تا جایی که لگن روی زمین لنگر نندازد.

کشش های ارام و با دقت پشت کمر میتواند باعث کاهش درد های مرتبط با دیسک و همینطور کاهش ناتوانی حاصل از ان گردد.وهمچنین میتواند باعث افزایش قدرت عضلات کمرو کاهش بار ستون ستون مهره ها گردد.میتوان در ابتدا به صورت نامتقارن تمرین کرد تافشار را کاهش داد و بعد به مرور قدرت عضلات را افزایش داد.

دیسک های بین مهره ای و مفاصل بین مهره ای ،قسمت های متحرک ستون مهره ها را از ستون فقرات جدا میکند.فضای بین مهره ای کهبا دیسک پر شده است ،مقدار و محدوده حرکت مهره ها را ایجاد میکند.

هر چه به سمت مهره های پایینی پیش میرویم، زوائد بین مهره ای بیشتر عمودی هستند و هر چه به سمت گردن پیش میرویم این مفاصلافقی تر میشوند. ودر کل هر چه زوائد مهره ای عمودی تر باشند، محدوده حرکت ان ناحیه خصوصا برای ساید بندینگ و روتیشن ،محدودتر است.مفاصل بین مهره ای هر کدام جهت به خصوصی در ستون فقرات دارند.

مهره های گردن بیشتر افقی هستند و این امکان رو برای ما فراهم میکنند که محدوده حرکتی بالایی خصوصا  در تا شدن و بازشدنسایدبندینگ و روتیشن داشته باشیم.

مهره های سینه ای بیشتر عمودی هستند و امکان روتیشن بالایی دارند که البته به خاطر وجود فقسه سینه حرکت انها محدود شده است.

مهره های کمری عمودی هستند و این وضعیت باعث امکان بالایی از خم و راست شدن به ما میدهد و همچنین امکان خم به بغل و روتیشنمحدودی دارند. مهره هایی که در وسط این تغییر جهت زائده ها هستند مثل (T1 ,C7) و(T12 ,L1) وL5,S1) ( محدوده حرکت بالاتری نسبت به مهرههای مجاور دارند و در نتیجه در معرض صدمات بیشتری هستند.

در یک کلاس هوشمند دیالوگ بین معلم و شاگرد بدین گونه باید باشد:

پرتوجو(شاگرد): اگر سابقه دیسک برامده یا بیرون زده یا تجربه درد منتشر در کمر،بی حسی ،مورمورشدن و یا خشکی مزمن عضلاتدارید، حتما قبل کلاس ، مربی خود را آگاه کنید و حتما ناحیه دقیق صدمه خورده را قید کنید به عنوان مثال دیسک های برامده درL5وS1.

علائم بی حسی و مورمور موارد قابل توجهی هستند زیرا ممکن است خطر صدمه به عصب یا تاثیر بر عملکرد ارگان در میان باشد.

همچنین به مربی اعلام کنید که چه مدت است که علائم دارید و اخرین بار کی تحت نظر پزشک متخصص بوده اید،اگر هنوز تحت درمانقرار نگرفته اید ،حتما قبل از شروع کلاس یوگا به پزشک مراجعه کنید خصوصا اگر درد حاد در ناحیه کمر دارید و درد شما در 3 ماهگذشته ادامه پیدا کرده است. و توجه داشته باشید که معلم یوگا ،پزشک نیست و قرار نیست مشکل شما را بر روی مت ،تشخیص دهد.

مربی: اگر پرتوجو احساس درد ،بی حسی،یا مور مور داشت، لطفا حرفش را جدی بگیرید و اگر نمیدانید که در این مواقع چطور بایدعمل کنید،هرانچه را که میدانید اموزش دهید و پس از ان از شاگرد بخواهید که انصراف دهد یا شاگرد را به معلم باتجربه تری ارجاعدهید. و خودتان خواندن اناتومی ،حرکت شناسی و اساناهای درمانی را ادامه دهید.دانش قدرت است پس با تمامی وجود به دستشاورید.

با تشکر از ساناز عیدی وندی

برای شما همراهای باشگاه زنانه‌ی نیلا که نه تنها رشد و سلامت جسمتون اهمیت داره بلکه به دنبال اون رشد اگاهی و خود شناسیتون هم برامون بخشی از اولویت‌هاست باشگاه زنانه نیلا ؛ هفته‌ای یک مقاله در خصوص رشد فردیتون منتشر میکنه که باعث آگاهی بیشترتون میشه امیدوارم خوندن این مقاله‌ها کمکی به افزاش آگاهیتون کرده باشه💜