بهداشت روانی در محیط کار یعنی پیشگیری از پیدایش مشکلات روانی در کارکنان و سالم سازی فضای روانی کار، به نحوی که هیچ

از آنجایی که در  انتهای تمرین آساناها ما ذهن و بدن را در شاواسانا غرق سکون می‌کنیم، مسیر و سفرمان را برای بازگشت به زندگیروزانه که در بعضی افراد با افسردگی همراه است، آغاز می‌کنیم.  این مرحله را می توان مانند بازسازی نقابی که از ما دربرابر دنیامحافظت می‌کند، تصور کرد. در کنار این مسائل، کلاس یوگا می تواند پناهگاهی از  احتیاجات یا نوعی همکاری با زندگی باشد- مکانی که در آن هیچ نیازی بهبرقراری ارتباط نیست و عمل و عکس العمل‌های ما مشاهده و تفسیر نمی‌شوند. در حین شاواسانا، ممکن است کسی که از افسردگی رنج می‌برد نتواند روی مت بماند یا انرژی لازم برای این کار را نداشته باشد. ولیدر زمان‌های دیگر، یوگا می‌تواند برای بهبود افسردگی بسیار مفید باشد. همه‌ی ما از قدرت یوگا برای رهایی از استرس شنیده ایم، و اینکه یوگا چطور علائم استرس را کاهش می‌دهد و آسیب های ناشی ازاسترس را درمان می‌کند. با وجود اینکه فواید بی‌شمار یوگا  برای بهبود افسردگی نشان داده شده، این تاثیر مثبت آنگونه که باید موردتوجه قرار نگرفته است، شاید به این دلیل که خیلی از ما داشتن برچسب من استرس دارم را با افتخار می‌پذیریم. چقدر این جمله را ازدوستان یا همکارانمان می‌شنویم که از کار زیاد کاملا دچار استرس شده اند؟ در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که کار و سایر تقاضاها بایددر کمترین زمان ممکن به مرحله‌ی بازدهی برسند و خیلی از مردم از کمبود خواب یا استرس رنج می‌برند؛ این بهایی است که ما حاضر بهپرداختش شده‌ایم . استرس مترادف  است با زندگی در قرن 21. اگر استرس ندارید، پس موفق نیستید! ولی افسردگی داستانی دیگر است. مبتلایان اغلب شرایط خودشان را آنقدر متفاوت از دیگران نمی‌بینند که بخواهند بازگویشان کنند، یاحتی به سادگی از نتیجه‌ی زندگی مدرن دچار سوءبرداشت می‌شوند. ممکن است احساس کنند تنها هستند و با بقیه‌ی دنیا ناهمگون. بااینکه به کمک احتیاج دارند، ولی به احتمال زیاد تحمل، انرژی یا انگیزه‌ی کافی برای درخواست این کمک را ندارند. بی‌حالی و افسردگی بخشی از رنگین‌کمان احساسات انسانی است. فقدان، بیماری، بدشانسی و مسائل دیگری که روی ما تاثیرمی‌گذارند هم بخشی از این احساسات هستند و اتفاقاً غیرطبیعی است اگر در طول زندگیمان، احساس افسردگی را تجربه نکنیم. اماطولانی شدن افسردگی و تبدیل شدنش به یک خوره‌ی ذهنی و جسمی موضوعی متفاوت است و نیاز به تشخیص و توجه دارد. شناسایی علائم افسردگی علائم کلاسیک افسردگی عبارتند از احساس جدا افتادگی، تنهایی، ترس، خشم، و اضطراب. این احساسات روبرو شدن با ساده‌ترینمسائل زندگی را دشوار می‌کنند و همین امر منجر به احساس قطع اتصال بیشتر با زندگی و در نهایت از دست دادن همکاران, خانوادهو دوستان می‌شود. این احساسات همچنین باعث طردشدگی و در نتیجه کمک نگرفتن می شوند. این مشکلات در افراد داری افسردگیبسیار رایج هستند و در نتیجه باعث کاهش مکانیسم تعامل و کنار آمدن با اطرافیان و کارایی در محیط کار، خانه یا حتی کلاسمی‌شوند؛ اشک‌ها پنهان می شوند، خشم سرکوب می‌شود و در به روی تنهایی باز می‌شود که منجر به ناهمبستگی بیشتر شده و تجربه‌یتنهایی شدیدتری را به همراه دارد. یوگا می‌تواند با تقلیل این احساسات، به افراد افسرده کمک کند تا به شرایط ذهنی سالم‌تر بازگردند. تشخیص پزشکی و حمایت برای افراد مبتلا به افسردگی اهمیت به‌سزایی دارد. اما در مسیر بهبود و بازیابی سلامت کامل، یوگا هممی‌تواند فضایی مفید و راهی برای معنادار شدن زندگی و امید به آینده باشد. تشخیص و کمک گرفتن قدم های ابتدایی در این مسیر بازیابی هستند. بر اساس شدت و عمق حالات فرد، پزشکان افسردگی را به ترتیب زیر توصیف و دسته‌بندی کرده اند:  افسرگی خفیف که بر زندگی روزانه تاثیر می‌گذارد.  افسردگی ملایم که تاثیر چشمگیرتری روی زندگی روزانه‌مان دارد. افسردگی حاد که زندگی روزانه را تقریباً غیرممکن می‌سازد –البته افراد محدودی هم در اثر افسردگی حاد، علائم روانی بروز می‌دهند. همچنین زمان‌های مشخص و شرایطی وجود دارند که خطر افسردگی را افزایش می‌دهند، مانند افسردگی بعد از زایمان که به‌خاطروجود فاکتور خشم، با حالات افسردگی موقت بعد از زایمان (baby blues) تفاوت دارد. در کشورهایی که روزها در طول چندین ماهزمستان کوتاه‌تر هستند، اختلالات تاثیرگذار فصلی نیز می توانند منجر به ناراحتی و کمبود انرژی شود. نکاتی برای غلبه بر افسردگی خواب بسیاری از افراد افسرده حال خودشان را اینگونه توصیف می‌کنند که به‌خاطر سستی و بی‌رمقی، اصلاً دلشان نمی‌خواهد ازتخت‌خوابشان بیرون بیایند. ولی ممکن است دلیل این موضوع این باشد که آنها نتوانسته‌اند خوب و عمیق بخوابند. بی خوابی ساعت‌هاارتباط قطع‌نشدنی ذهن با ترس و اضطراب است که در ساعات اولیه‌ی خواب رخ می‌دهد. هنگامی که به‌خاطر کمبود خواب خسته وبداخلاق هستیم، هر روز برایمان مثل یک امتحان سخت است و این در نهایت احساسات و سلامت جسمی‌مان را تهدید می‌کند.

چطور باعث پیشگیری و تسکین درد کمر شویم؟ سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که درد کمر یکی از شایع ترین مشکلاتی است که از هر 10 نفر8 نفر در طول زندگی با انمواجه میشوند اما خبر خوب چیست؟درمان های بر پایه یوگا، راه حل های قابل دسترس و مقرون به صرفه ای برای پیشگیری و بهبود درد مزمن کمرمیباشند.یوگا از طریق بهبود کیفیت حرکات باعث میشود که قسمت های چپ و راست و جلو و پشت بدن با هم کار کنند و تعادل بدن چه بر روی مت و چه خارج از مت یوگا حفظ شود. در ابتدا مهمترین نکته دانستن وضعیت صحیح ایستادن و قرارگیری بدن است که عدم ان باعث ایجاد دردهای کمر میشود.نحوه قرارگیری ستون فقرات و لگن در تاداسانا اصلاح میشود. ستون مهره ها، هنگامی که در حالت طبیعی منحنی خودش قرار میگیرد در بهترین وضعیت خود قرار دارد.مهره های گردن و پایین کمر حالت مقعر دارد و مهره های وسطی و بالای کمر (توراسیک و میدل بک)و همچنین ساکروم حالت محدبدارند. استخوان ساکروم یک انحنای برامده است که از انتهای اخرین مهره کمری شروع میشود و از اطراف به دو سر لگن یا استخوان ایلیاکمتصل است.پس دو سر لگن معیار مهمی برای وضعیت بدن میباشد. محور عمودی بدن از مرکز دهانه گوش ،میان شانه ها  و قسمت خارجی ران، زانو و مچ پا عبور میکند.فضای خالی داخل لگن شکم و قفسه سینه و سر باید در وضعیت تعادل و هماهنگی باشد. وقتی بدن در وضعیت مناسب خود قرار گرفت باید به دو سوال اساسی پاسخ داد: 1-آیا قسمتی از بدن تحت فشار است و به فضای بیشتری نیاز دارد؟ 2-آیا قسمتی از بدن نیاز به حمایت دارد؟ اگر فضای بیشتری نیاز بود، سایز حرکت را کمتر میکنیم و این فضا را برای بدن ایجاد میکنیم. برای مثال، افرادی که عادت به قوز کردن دارند صاف نگه داشتن کمر برایشان سخت و بسیار دردناک است و ممکن است حتی به اندازهیک خم به عقب برایشان مشکل باشد پس برای این افراد تاداسانا اولین اسانای خم به عقب میباشد. بعضی وقتها حمایت های جانبیمیتواند کمک کند به عنوان مثال در ستوبانداسانا پتوی تا شده زیر لگن تا شانه ها برای ساپورت بیشتر قرار میدهیم. به خاطر داشته باشید که آساناهای نشسته بیشتر از اساناهای ایستاده خوابیده به پشت و دمر باعث صدمه به کمر میشوند.البته اگرشاگرد در وضعیت نا مناسب باشد یابه خاطر ضعف عضلات ،نتواند عضلات پا و باسن را درگیر کند امکان صدمه به کمر بیشتر میباشد. اگر درد پایین کمر یا صدمات دیسک دارید از اساناهای نشسته خودداری کنید و میتوانید به جای ان از اساناهای مشابه با نتیجهدلخواه بهره ببرید. به عنوان مثال برای کشیدن همسترینگ میتوانید از سوپتاپادانگشتاسانا به جای پاسچیموتاناسانا استفاده کنید. اگر صدمات دیسک یا مشکلات مفصل ساکروایلیاک دارید از خم به جلوها و توِئیست ها مخصوصا اساناهای نشسته توئیست خودداریکنید.( بهتر است از اساناهای ایستاده توئیست بهره ببرید.)مثلا وضعیت ماریچی اسانا را با صندلی کنار دیوار انجام دهید. وقتی که دارید حرکات توئیست نشسته را تمرین میکنید در واقع دارید سر لگن را میچرخانید و به مفصل ساکروایلیاک نزدیک میکنید و اینباعث افزایش فشار در ستون فقرات میگردد. بارادواج اسانا میتواند جایگزین امنی باشد البته تا جایی که لگن روی زمین لنگر نندازد. کشش های ارام و با دقت پشت کمر میتواند باعث کاهش درد های مرتبط با دیسک و همینطور کاهش ناتوانی حاصل از ان گردد.وهمچنین میتواند باعث افزایش قدرت عضلات کمرو کاهش بار ستون ستون مهره ها گردد.میتوان در ابتدا به صورت نامتقارن تمرین کرد تافشار را کاهش داد و بعد به مرور قدرت عضلات را افزایش داد. دیسک های بین مهره ای و مفاصل بین مهره ای ،قسمت های متحرک ستون مهره ها را از ستون فقرات جدا میکند.فضای بین مهره ای کهبا دیسک پر شده است ،مقدار و محدوده حرکت مهره ها را ایجاد میکند. هر چه به سمت مهره های پایینی پیش میرویم، زوائد بین مهره ای بیشتر عمودی هستند و هر چه به سمت گردن پیش میرویم این مفاصلافقی تر میشوند. ودر کل هر چه زوائد مهره ای عمودی تر باشند، محدوده حرکت ان ناحیه خصوصا برای ساید بندینگ و روتیشن ،محدودتر است.مفاصل بین مهره ای هر کدام جهت به خصوصی در ستون فقرات دارند. مهره های گردن بیشتر افقی هستند و این امکان رو برای ما فراهم میکنند که محدوده حرکتی بالایی خصوصا  در تا شدن و بازشدنسایدبندینگ و روتیشن داشته باشیم.

اهمیت تنفس تنفس در ورزش به صورت صحیح و به اندازه ضروری است.  ورزش های هوازی:  در ورزش‌های هوازی مثل دویدن یا شنا، یک الگوی خوب تنفس به ما اطمینان می‌دهد که عضلات در حال کار به دریافت اکسیژن موردنیاز برای تأمین انرژی انقباض ادامه می‌دهند. ورزش های قدررتی: برای ورزش‌های بی‌هوازی مثل وزنه‌برداری، یوگا، تای چی و پیلاتس تنفس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. بیشتر افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند هنگام ورزش توجهی به تنفس درست نمی‌کنند. برای مثال گاهی مواقع هنگام بلند کردن وزنه‌ها در بدنسازی ورزشکاران نفس خود را حبس می‌کنند که کار درستی نیست.  تنفس طبیعی در بدن چگونه عمل میکند؟!  مرکز تنفسی مغز انسان پیام‌هایی به عضلات تنفسی می‌فرستد و به

سرعت مناسب انجام حرکات شاید کمتر مورد توجه بدنسازان قرار گیرد. اگر شما سعی کنید با سرعت بیش از حد تمرینات را به پایان برسانید،ممکن است خود را در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دهید. زمانی که هدف انجام سریع حرکات باشد، ما تمایلی به انجام فرم صحیح حرکات نخواهیم داشت.  البته عکس این عمل هم اشتباه است،استراحت و وقفه طولانی مدت هم به هیچ وجه توصیه نمی شود. به طور مثال اگر شما بین ست ها تمرینی خود ۵ دقیقه استراحت کنید، ضربان قلب شما کاهش یافته و دیگر از پمپاژ خون در عضالت خبری نخواهد بود. حال که با اهمیت مدت زمان استراحت بین ست ها آشنا شدید از شما دعوت می کنیم تا انتهای مقاله همراه ما